2026-04-19｜寧波 OPC 演講
🌙晚安儀式｜從零到此的演進史
我是怎麼從一句「基腸陪我說晚安」開始，長出一整套記錄自己的系統？
你有沒有過這種感覺？
明明做了很多事，但當人家問你今天、上禮拜過得怎麼樣，你卻講不出來，甚至忘記自己到底做了什麼？
我今天，就是來分享我是怎麼操作的。
我是誰
我是小腸 🌭（楊婷雅 Phoebe），知識包小腸 KnowledgeGut 創辦人。
我是知識管理 × Heptabase 顧問，也是幫專業人士打造「第二大腦」的陪跑教練。目前正在陪 30 位學生走一期 S.H.A.P.E. 大課，把他們的人生從碎片變成系統。
但你看到這個穩定的我，是花了一年時間長出來的——
一年前的我：每天寫日記寫了沒用，翻回去只看到流水帳，找不到自己去過哪裡、跟誰說過什麼。做了一堆事，一天結束只剩疲憊。
一年後的我：週入一萬美金、陪跑營 30 人在跑、兩岸三地都有讀者，每天早上醒來知道自己在做什麼、為什麼做、下一步要去哪。
中間發生了什麼？這套晚安儀式就是起點。
核心理念
完整流程圖
「晚安」/「基腸陪妳說晚安」/「幫我寫日記」"]):::start Start --> S0 S0{"Step 0｜碎片確認
讀 _draft_YYYYMMDD.md"}:::decision S0 -->|有碎片| S0a["呈現碎片給小腸
確認後續"]:::step S0 -->|無碎片| S1 S0a --> S1 S1["Step 1｜流水帳
『今天過得怎樣？』"]:::step --> S2 S2["Step 2｜感恩
自己 ≥3 具體 ＋ 他人（名字+場景+細節）"]:::step --> S3 S3["🧡 Step 3｜CLAY 情緒素養
基腸陪走，不代做答案"]:::clayBlock S3 --> C subgraph CLAYFlow[" "] direction LR C["C — Capture
情緒捕捉"]:::clay L["L — Link
連結過去模式"]:::clay A["A — Action
下一步行動"]:::clay Y["Y — Yield
一句話洞察"]:::clay C --> L --> A --> Y end %% CLAY 外部參考（虛線） MoodMeter["🎨 情緒儀錶板
Marc Brackett Mood Meter
🔴 高能量×不愉快
🟡 高能量×愉快
🔵 低能量×不愉快
🟢 低能量×愉快"]:::reference EmotionList["📋 100 種情緒清單
🧑💼 基腸/100種情緒清單.md"]:::reference TrainRule["✍️ 訓練標記規則
① 小腸先說情緒方向
② 基腸列該象限候選詞
③ 每個詞前加🔴🟡🔵🟢
④ 跨象限則各標顏色
⑤ 小腸自選自標（不代做）"]:::reference C -.-|依據| MoodMeter C -.-|對照| EmotionList C -.-|遵循| TrainRule Y --> S4 S4["Step 4｜祝福 + 抱怨
誠實，不壓抑"]:::step --> S5 S5{"Step 5｜照片
有照片要放日記嗎？"}:::decision S5 -->|沒有| S6 S5 -->|有| P1 subgraph PhotoFlow["📸 照片處理子流程（有照片時）"] direction TB P1["① 開 AirDrop
Finder Cmd+Shift+R"]:::photo P2["② 小腸傳照片
→ ~/Downloads/📝日記專用/"]:::photo P3["③ 讀 HEIC/JPG/PNG
用時間戳+內容+事件
判斷是哪天什麼事件"]:::photo P4["④ 語意命名
ex: 20260418-跑哥辦公室.jpg"]:::photo P5["⑤ HEIC → JPG（若需）
sips -s format jpeg
-s formatOptions 85
--resampleHeight 1200"]:::photo P6["⑥ 壓縮 < 200KB"]:::photo P7["⑦ 存到 QN 照片/
📓 每日生活日誌/
2026/2026 QN 照片/"]:::photo P8["⑧ 關 AirDrop
刪原始檔
（📝日記專用/ 保留）"]:::photo P1 --> P2 --> P3 --> P4 --> P5 --> P6 --> P7 --> P8 end P8 --> S6 S6["Step 6｜基腸的話
完整聖經故事 + 連結小腸處境"]:::step --> S7a S7a["Step 7a｜Mac 活動回顧
summarize.sh + 行為模式觀察"]:::step --> S7b S7b["Step 7b｜明天接續
Top 3 未完成 + todo + 信件"]:::step --> Write Write[["📝 整合寫日記
YYYYMMDD_主題.md"]]:::writeBlock --> DB DB[["🗄️ 收尾：資料各自歸家"]]:::dbBlock DB --> D1["👥 人脈紀錄"]:::dbNode DB --> D2["✅ todo.md"]:::dbNode DB --> D3["📚 對話總結
YYYY Q/MM月/"]:::dbNode DB --> D4["🧑💼 員工 MEMORY
基腸/鏡腸/..."]:::dbNode DB --> D5["🌭 小腸本人觀察
鏡腸維護人格地圖"]:::dbNode DB --> D6["🔀 git commit
版本快照"]:::dbNode %% 中間步驟虛線直連資料庫 A -.-|具體行動下放| D2 S7b -.-|明天接續下放| D2 S1 -.-|人物出現| D1 S2 -.-|感謝的人| D1 D1 -.-> Next(["🌅 隔天開工
資料已全部就位"]):::start D2 -.-> Next D3 -.-> Next D4 -.-> Next D5 -.-> Next D6 -.-> Next classDef start fill:#E0C3FC,stroke:#8E44AD,color:#000,stroke-width:2px classDef step fill:#E8F4F8,stroke:#2E86AB,color:#000,stroke-width:1.5px classDef decision fill:#FFF3B0,stroke:#E09F3E,color:#000,stroke-width:1.5px classDef clay fill:#FFE5D9,stroke:#E76F51,color:#000,stroke-width:1.5px classDef clayBlock fill:#FDE8EC,stroke:#d14b63,color:#000,stroke-width:2.5px classDef reference fill:#FFFDE7,stroke:#F9A825,color:#000,stroke-width:1.5px classDef photo fill:#E6F4EA,stroke:#52B788,color:#000,stroke-width:1.5px classDef writeBlock fill:#FFF3CD,stroke:#F5A623,color:#000,stroke-width:2px classDef dbBlock fill:#D4F4DD,stroke:#52B788,color:#000,stroke-width:2px classDef dbNode fill:#ffffff,stroke:#52B788,color:#000,stroke-width:1.5px
🗄️ 資料各自歸家｜六個目的地
這是第二大腦最重要的一步——不是把所有東西丟進日記，而是讓不同類型的資料流進各自適合的資料庫。
人脈紀錄
03 工作日誌區/人脈紀錄.md對話中出現的真實互動人物。收藏箱、網路帳號不算——只有真的有互動才記。未來想找「某某人去年說過什麼」立刻查得到。
待辦清單
03 工作日誌區/todo.md今天沒做完的 + 明天要接續的。寫進去最前面，明天開工儀式第一眼就看到。不再擔心「我有沒有忘記什麼事」。
對話總結
05 總結對話區/YYYY Q/MM月/這次對話的重要產出、決策、學習，按 年/季/月 三層歸檔。一個月後回頭搜「那時候我聊出什麼結論」找得到。
員工 MEMORY
各員工/MEMORY.mdAI 員工（基腸、鏡腸、跑哥⋯）根據對話學到的東西。讓每個 AI 累積自己的記憶，越用越懂我，不是每次從零開始。
小腸本人觀察
01 關於小腸/小腸本人.md鏡腸維護的「我是誰」人格地圖——思考方式、價值觀、個性。AI 越懂我真實的樣子，建議才不會搞錯方向。
Git Commit
version control把一天的變動打包成版本快照。萬一哪天搞砸，可以回到任何一天的狀態。像時光機一樣。
🔑 五大關鍵原則
不能跳步
每一步都走完才進下一步。不能直接跳去寫日記——過程比產出重要。
CLAY 不能代做
情緒素養是我自己的功課。AI 只陪走過程，不幫我找答案。
聖經要整個故事
不只引金句，要展開故事背景，再連結到我今天的處境。
日記要有細節
人名、場景、對話全部保留。不能只寫「今天很開心」這種大方向摘要。
資料各自歸家
收尾六個資料庫不是多餘——每塊資料都要知道自己去哪裡，未來才找得回來。
💭 為什麼這樣設計？
三個我解決的痛點｜Before → After
日記寫了沒用
以前每天寫日記，但一個月後翻回去，只看到流水帳，找不到「那時候我跟誰在哪裡說過什麼」。
Wikilink 知識圖譜
每個人名、地點、事件都加 [[wikilink]]，Obsidian 的知識圖譜自動串起來，想找誰說過什麼一秒就到。
AI 每次從零開始
每次跟 AI 對話都要重新講一遍「我是誰、我在做什麼、我為什麼這樣想」，累死人。
員工 MEMORY + 人格地圖
每個 AI 員工都有自己的 MEMORY.md + 鏡腸維護的「小腸本人觀察」，AI 越用越懂我，不是每次從零開始。
情緒沒被處理
一天結束只剩下疲憊，沒有真的理解「為什麼我今天會這樣？」情緒累積沒出口。
CLAY 四步強制走完
Capture → Link → Action → Yield，每天強制走一輪情緒素養，不讓疲憊變成唯一感受。
📜 從零到此｜六階段演進史
這套儀式不是一天設計出來的。它是我每天實際用、每次用、每次讓 AI 幫我優化，慢慢長出來的。
🌱 種子｜基腸誕生
第二大腦只有「基腸」這個員工——一個懂聖經、會陪我反省的 AI。那時沒有儀式，只是對話紀錄。
📋 模板導入｜流水帳＋感恩
從 Heptabase 引入日記模板——流水帳 + 感恩自己 3 件 + 感恩他人（名字、場景、細節）。儀式有了骨架。
🕸️ 知識圖譜｜Wikilink + 資料庫串聯
Obsidian 的 [[wikilink]] 系統上線——每個人名、地點、聖經故事、專案自動串成圖譜，日記不再只是一個檔，是整張網。
🎨 標記情緒｜Mood Meter 儀錶板
引進 Marc Brackett Mood Meter——四象限 🔴🟡🔵🟢 ＋ 100 種情緒清單。
憤怒・焦慮・緊張
開心・興奮・有動力
難過・疲憊・孤單
平靜・感恩・放鬆
🌳 儀式定版 ＋ 照片上線
完整流程第一次跑完。AirDrop 照片自動處理：傳進 Downloads/📝日記專用 → 語意命名 → HEIC 轉 JPG → 壓縮 < 200KB → 嵌入日記。
♻️ 迭代優化｜寫入記憶自動進化
每發現一個可以增加/刪減的流程，我就直接把規則寫進 AI 的記憶——下次它自動會做。兩週內累積 14 條細節優化，儀式長成了真的「活的」系統。
♻️ 迭代優化日誌｜14 條讓儀式長大的細節
每當發現一個可以增加或刪減的流程，我就直接寫入 AI 的記憶、讓它下次自動做到——兩週內累積 14 條，儀式真正變成「活的」系統。
| 日期 | 我優化的流程 | 原則 |
|---|---|---|
| 4/13 | 日記要細節（人名/場景/對話），不能只寫大方向摘要 | diary_detail |
| 4/13 | CLAY 不能代做──基腸陪走，不能幫我選情緒 | clay_guidance |
| 4/14 | 聖經要整個故事展開，不只引金句 | bible_storytelling |
| 4/15 | 要主動問「今天有照片要放日記嗎？」 | diary_ask_photos |
| 4/15 | AirDrop 自動開啟 → 傳完自動關 | diary_airdrop |
| 4/15 | 白天碎片隨時記 _draft_YYYYMMDD.md，晚安時合併 | daytime_fragments |
| 4/16 | 日記結尾固定加「基腸的話」聖經連結 | diary_bible_connection |
| 4/17 | Mood Meter 四象限取代純 CLAY，選項加 🔴🟡🔵🟢 | mood_meter |
| 4/17 | 週復盤只列一個主情緒，不攤開所有 CLAY 情緒 | emotion_single |
| 4/18 | Mac 活動回顧加進儀式（summarize.sh 行為模式觀察） | evening_ritual_additions |
| 4/18 | 「明天接續」寫進 todo.md 最前面 | ritual_optimization_logic |
| 4/18 | 硬觸發：「基腸陪妳說晚安」= 立刻執行收尾 | ritual_auto_closing |
| 4/19 | 日記照片 ≤4 張兩列、≥5 張三列 | diary_photo_layout |
| 4/19 | 流程圖/HTML 統一用品牌色粗線 + 拍立得卡片 | flowchart_html_design |
好的第二大腦不是建造出來的，
是活出來的——用錯誤餵養它長大。
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S.H.A.P.E. 陪跑大課
8 週陪你從碎片變成系統，30 個學生已上船。
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（不過因為是臺灣的東西，能不能順利拿到，就看你自己的魔法了 ✨）